Vezel behoeftes
Hoeveel vezels hebben we nodig?
Voldoende voedingsvezels opnemen is belangrijk voor een gezonde vertering. Eet u genoeg vezels, dan kan dat uw levenskwaliteit verbeteren en uw risico op de ontwikkeling van constipatie, obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en darmkanker verkleinen.
Hoeveel vezels zou u elke dag moeten eten?
De adviezen van nationale organisaties wereldwijd voor een gezonde volwassene variëren een beetje. De Wereldgezondheidsorganisatie (WGO) raadt aan om 20 tot 25 g voedingsvezels per dag te eten.
De richtlijnen van de Wereldorganisatie voor gastro-enterologie van 2018 gaan nog wat verder en bevelen tussen 20 en 30 g vezels per dag aan als bescherming tegen veelvoorkomende ongemakken, waaronder ook constipatie.
Te veel vezels eten is niet schadelijk maar kan verteringsproblemen, zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming, veroorzaken. Bovendien mag u niet vergeten dat vezels vrij voedzaam zijn en dat te veel vezels eten kan ertoe leiden dat u minder andere gezonde voedingsmiddelen gaat eten.
En kinderen?
En kinderen?
De laatste richtlijnen van de British Nutrition Foundation suggereren dat kinderen de volgende dagelijkse hoeveelheden vezels zouden moeten eten:
Bronnen van vezels
Goed nieuws is dat vezels een essentieel bestanddeel zijn van voedingsmiddelen die gemakkelijk verkrijgbaar zijn.
De belangrijkste bronnen van vezels zijn de volgende:
Voedingsmiddelen op basis van volkorengranen
Voedingsmiddelen op basis van volkorengranen
Traditioneel worden heel wat voedingsmiddelen geproduceerd op basis van graankorrels (tarwe, rijst, haver, gerst, gierst, enz.) waarbij eerst de buitenste lagen van elke kern (de vezels) verwijderd wordt. Deze lagen zijn echter uitstekende bronnen van voedingsvezels. Overschakelen naar producten op basis van volkorengranen, zoals volkorenbrood, -rijst, -pasta en -ontbijtgranen, is een gemakkelijke manier om dagelijks meer vezels op te nemen.
Groenten en fruit
Groenten en fruit
We weten allemaal dat fruit en groenten een goede bron van vitamines zijn, maar ze zijn ook bijzonder voedzaam. Minstens 400 g of vijf porties fruit en groenten per dag eten verkleint volgens de WGO het risico op chronische ziekten en garandeert een juiste dagelijkse opname van voedingsvezels. U kunt de hoeveelheid vezels die u uit fruit en groenten haalt ook nog vergroten door ze te wassen en met de schil te eten in plaats van ze te schillen.
Peulvruchten
Peulvruchten
Voorbeelden van peulvruchten: linzen, kikkererwten, erwten en bonen (rode bonen, boterbonen (limabonen), cannellinibonen, bruine bonen, pintobonen, borlottibonen, enz.). U kunt deze bonen apart eten of ze toevoegen aan gerechten zoals soepen, stoofpotjes of salades. Aangezien het bronnen van eiwitten zijn met een laag vetgehalte kunnen ze in heel wat recepten ook gebruikt worden ter vervanging van vlees.
Hoeveel vezels eten we nu echt gemiddeld?
We zeiden het al, voldoende vezels eten is heel goed voor onze gezondheid en deskundigen bevelen een dagelijkse consumptie van 20-30 g aan. Maar wie van ons komt daar ook effectief aan?
Waarom slagen velen van ons er niet in om voldoende vezels te eten? Dit kan te wijten zijn aan de evolutie van onze voedingsgewoonten. De vorige generaties aten meer granen, groenten, peulvruchten en volkorenbrood. Vandaag hebben we de neiging om meer getransformeerde voedingsmiddelen, vlees, kaas enz. te eten, en dat zijn allemaal voedingsmiddelen die weinig vezels bevatten.
Manieren om onze dagelijkse opname van vezels te vergroten
Hieronder volgen onze acht adviezen om er zeker van te zijn dat u voldoende vezels eet.
1. Eet meer vezelrijke groenten zoals artisjokken en kikkererwten
2. Eet meer voedingsmiddelen op basis van volkorengranen (rijst, brood, ontbijtgranen, pasta) in plaats van te kiezen voor de geraffineerde versies
3. Voeg gedroogde vruchten en noten toe aan uw salades en yoghurt
4. Eet minstens een keer per week groenten zoals bonen en linzen
5. kies als ontbijt voor zemelen, havervlokken of havermout in plaats van voor sterk getransformeerde granen
6. Eet vijf porties fruit en groenten per dag
7. Vergeet niet om veel water te drinken (1,5 tot 2 liter per dag) om constipatie te voorkomen
Ontdek onze artikels voor meer informatie
over darmproblemen, zoals constipatie en diarree
Constipatie en pijn: welk verband?
Constipatie is niet alleen een bron van verteringsongemak, of het nu chronisch... Ontdekken
Het prikkelbaredarmsyndroom: symptomen en behandelingen
Het prikkelbaredarmsyndroom, ook wel functionele colopathie genoemd, verwijst ... Ontdekken
Chronische constipatie: symptomen, oplossingen en behandelingen
In tegenstelling tot occasionele constipatie blijft chronische constipatie har... Ontdekken